АСПЕКТЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
В этой статье мы бы хотели поговорить о самом важном элементе пейнтболиста - его физическом состоянии. С каждым годом участники становятся все более и более энергичными и быстрыми. Сегодня сложно представить хорошего игрока без безупречной физической формы.Если вы сталкивались с хорошими игроками в пейнтбол, то наверняка отметили, что все они прекрасные спортсмены. Без хорошей физической формы просто невозможно овладеть всеми техническими навыками и поддерживать динамику игры. Прекрасная физическая подготовка - основа для любого игрока. Поэтому я расскажу вам о базовых принципах, которым следует наша команда, посещая спортивный зал.
Прежде, чем начинать тренировки, вы должны оценить свою текущую подготовку и поставить цель, которой бы вы хотели достигнуть. Оценка физической подготовки состоит у нас из следующих компонентов: частота сердечных сокращений, вес, мышечная сила и гибкость суставов. Учитывая эти основные компоненты вы можете составить схему занятий для достижения поставленных вами целей. Более того, при такой схеме увидите, на сколько вы прогрессируете.
Прежде всего, для оценки своей физической формы, мы рекомендуем вам обратится к профессиональному тренеру. Наверняка он есть в ближайшем от вас тренажерном зале. Даже если врач заявляет, что вы способны переносить активные физический нагрузки без риска для здоровья, вы должны научиться регулировать ваше физическое состояние сами. И мы считаем, что самый легкий и эффективный способ для этого - контроль частоты сердечных сокращений.
После того, как вы получили некоторое представление о вашей физической формы, вам нужно составить список целей, которых вы хотите достичь в качестве пейнтболиста. К примеру: я бы хотел быть нападающим, поэтому мне нужно бегать со скоростью ветра, быть гибким, подобно кошке, и скользить, как пингвин на льду. При детальном разборе требований к себе, вы можете ставить перед собой более конкретные требования. Но, главное, не забывайте, что ваши цели должны быть реальными и достижимыми. Слоны не летают, как, в прочем, не становятся и хорошими нападающими. Даже после месяца изнуряющих тренировок невозможно пробежать 20 метров за 2,6 секунд, если вы начинали с 3-5 секунд. Еще одна прекрасная возможность для самоконтроля - ведение записей своих результатов. В нашей команде, к примеру, существует 3 критерия для новых участников. Это бег на 20 метров и комплекс отжиманий на время. Вы можете добавить еще какие-нибудь упражнения по желанию, но, главное, не забывайте отражать все результаты в специальном дневнике. Это поможет вам следить за результатами.
НАЧНЕМ НАСТОЯЩУЮ ТРЕНИРОВКУ…
Итак, насколько усердно мы должны тренироваться? Если вы не выжимаете всего из каждого упражнения на тренировке, можно сказать, что вы просто тратите время и деньги. В то же время, переработка может вызвать мышечную боль, и даже повреждение мышц без улучшения физической формы. На пути к достижению своих целей вы должны придерживаться золотой середины”. Для того, чтобы найти оптимальный веса для максимального эффекта, мы следим за частотой сердцебиения. Спортивные врачи доказали, что ваша частота сердечных сокращений при оптимальной нагрузке должна находиться в промежутке 50-70 % от максимальной частоты вашего сердцебиения. Далее приведена подробная схема того, как это высчитать.
1. Прежде всего, возьмите свой возраст и вычтите его из 220-ти. В результате вы получите свою максимальную частоту сердечных сокращений. Запишите результат.
2. Затем измерьте частоту сердцебиения в полном покое, запишите и вычтите это число из вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
3. Полученное число разделите на 2. Теперь прибавьте к полученной цифре частоту сердцебиений в покое и в результате вы вычислили нижний порог частоты сердечных сокращений для оптимальной нагрузки. Запишите.
4. Возьмите число, полученное вами во втором пункте, и найдите 85 % от него. К полученной цифре прибавьте частоту сердечных сокращений в покое, и вы получаете верхний порог частоты сердцебиения для оптимальной нагрузки.
К примеру, вам 26 лет, частота сердечной деятельности в покое 60 ударов в минуту. Тогда:
1. 220 - 26 = 194
2. 194 - 60 = 134
3. 134 / 2 = 67
67 + 60 = 127
4. 134 x 0.85 = 113
113 + 60 = 173
Таким образом, ваш сердечный ритм во время физической нагрузки должен быть в промежутке между 127-ю и 173-мя ударами в минуту.Для того чтобы проверить насколько вы улучшили свою физическую форму, нужно замерять пульс после стандартных упражнений. Измерьте пульс дважды - сразу после упражнения и через пару минут. Чем меньше организму требуется время на восстановление нормального пульса покоя, тем лучше ваше физическая форма. Обычно частота сердечных сокращений снижается на 20 ударов в течение минуты. Всегда заполняйте свой дневник и записывайте все показатели - пульс и снижение частоты сердцебиения за минуту во время отдыха. С учетом всех этих данных вы можете построить график прогресса.
РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Прежде чем начать тренировку, вы должны должным образом разогреться. Разогрев состоит из 5-15 минут легких упражнений, таких, как бег или гимнастика. Затем, нужно сделать несколько упражнений на растяжку мышц, чтобы улучшить гибкость тела. Время, потраченное на растяжку, всегда окупается сполна чувством комфорта при пребывании в различных неудобных позициях на поле. Потратьте дополнительное время на растяжку мышц позвоночника и груди, плечевого пояса, талии, тазобедренных суставов, мышц нижней и верхней частей бедер; не забудьте о шее и запястьях. Все это вам пригодится. Вот несколько правил:
растяжка любой группы мышц должна длиться не менее 15-20 секунд;
не делайте резких движений, чтобы не повредить шею;
растяжка должна заставить работать ваши мышцы более эффективно, но не причинять боль;
сохраняйте равномерное дыхание.
Далее следует главная часть вашей тренировки. Когда мы разрабатывали нашу программу для тренировок, мы учитывали, что профессиональный пейнтбол - тяжелый вид спорта. Эта программа была разработана доктором Игорем Завяловым - одним из ведущих специалистов в области спортивной медицины в России. Программа учитывает индивидуальные особенности каждого игрока и уровень его физических возможностей.
Программа была нацелена на развитие следующих характеристик: сила, гибкость, скорость, выносливость и техника телодвижений. Особое внимание было уделено упражнениям, способным снизить риск травматизма, которые мы так часто наблюдаем на поле. Мы рекомендуем вам обращаться за помощью к школьным учителям физической культуры для того, чтобы подготовить вашу индивидуальную программу. В качестве альтернативы вы можете обратиться в местный спортивный зал. Просто объясните, что вам нужно, ваши цели, и вам составят список упражнений и режим, которому вы будете следовать. Более того, в начале особенно важно, чтобы специалист продемонстрировал вам правильность выполнения физических упражнений.
И последний совет - не заканчивайте ваш тренировочный день внезапно. Нужно снижать физическую активность постепенно, чтобы ваша сердечно-сосудистая система вернулась к состоянию покоя в медленном и непринужденном режиме. В противном случае вы рискуете получить инсульт в возрасте 40 лет. Удачи!

Автор Александр Солодовников (Русский Легион, помощник тренера).
Журнал Face Full (выпуск 36, апрель 2006 года)
Перевод: В© оригинал здесь: http://paintballer.ee/forum/index.php?showtopic=304<